जब मानिसहरू क्याल्सियमको बारेमा सोच्छन्, तिनीहरूले सायद ठूलो गिलास दूधको कल्पना गर्छन्। दूध क्याल्सियमको उत्कृष्ट स्रोत भए पनि, दही, टोफु, डिब्बाबंद माछा र फोर्टिफाइड वनस्पति-आधारित दूधमा पनि क्याल्सियम प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ। अचम्मको कुरा, पातदार हरियो तरकारी र ब्रोकाउलीमा पनि क्याल्सियमको मात्रा कम हुन्छ। यद्यपि, यदि तपाईंले यी क्याल्सियमयुक्त खानेकुराहरू पर्याप्त मात्रामा पाउनुभएन भने, तपाईंको डाक्टरले तपाईंको दैनिक आवश्यकताहरू पूरा गर्न र हड्डीको स्वास्थ्य कायम राख्न क्याल्सियम पूरकहरू सिफारिस गर्न सक्छन्।
दर्ता भएका आहारविद् र न्यूट्रिशन फर सिनियर्सका संस्थापक क्रिस्टन ह्रुस्जाकका अनुसार, पर्याप्त दैनिक क्याल्सियम सेवनले हड्डी र दाँतलाई बलियो बनाउने मात्र होइन, रगत जम्ने, मांसपेशी संकुचन, मुटुको धड्कन नियमन र स्नायु प्रणालीको कार्यमा पनि महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। उनी बताउँछिन् कि धेरैजसो क्याल्सियम हड्डीहरूमा भण्डारण गरिन्छ, र शरीरले यी महत्त्वपूर्ण कार्यहरूलाई समर्थन गर्न र सन्तुलन कायम राख्न यसको क्याल्सियम भण्डारहरू निरन्तर प्रयोग र पुनःपूर्ति गर्दछ। सौभाग्यवश, तपाईंले आफ्नो आहार समायोजन गरेर र क्याल्सियम पूरकहरू लिएर आफ्नो क्याल्सियम भण्डारहरू पुनःपूर्ति गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ। यद्यपि, अधिकतम प्रभावकारिताको लागि तपाईंको क्याल्सियम पूरकहरूको समय निर्धारण गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। क्याल्सियम पूरकहरूको अवशोषण कसरी अधिकतम गर्ने भनेर जान्नको लागि पढ्नुहोस्।
उमेर बढ्दै जाँदा, हाम्रो शरीरको क्याल्सियम अवशोषित गर्ने क्षमता बिस्तारै घट्दै जान्छ। ग्रुशाकले बताउँछन् कि आन्द्राको क्याल्सियम अवशोषण धेरै हदसम्म सक्रिय भिटामिन डी, क्याल्सिट्रिओलको उपस्थितिमा निर्भर गर्दछ। भिटामिन डीलाई क्याल्सिट्रिओलमा रूपान्तरण गर्न मृगौलाले महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। यद्यपि, उमेर बढ्दै जाँदा, मृगौलामा रूपान्तरणको दक्षता घट्न सक्छ, जसले गर्दा क्याल्सियम अवशोषण कम हुन्छ र हड्डीको क्षतिको जोखिम बढ्छ। त्यसकारण, क्याल्सियमको कमी रोक्न र हड्डीको स्वास्थ्य कायम राख्न वयस्कहरूको अन्य समूहहरू भन्दा वृद्ध वयस्कहरूले बढी क्याल्सियम उपभोग गर्न आवश्यक छ।
रजोनिवृत्तिको समयमा, एस्ट्रोजनको स्तर घट्छ, जसले हड्डीको स्वास्थ्यमा नकारात्मक असर पार्छ। एस्ट्रोजेनले क्याल्सियम अवशोषण, हड्डीको गठन र हड्डीको अवशोषणलाई रोकेर हड्डीको घनत्व र बल कायम राख्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। एस्ट्रोजनको स्तरमा कमीले हड्डीको क्षति निम्त्याउन सक्छ र ओस्टियोपोरोसिसको जोखिम बढाउन सक्छ। यदि तपाईं पेरिमेनोपजल वा रजोनिवृत्तिमा हुनुहुन्छ भने, आफ्नो आहारबाट पर्याप्त क्याल्सियम प्राप्त गरिरहनुभएको छ भनी सुनिश्चित गर्नुहोस्।
पसलका शेल्फहरूमा विभिन्न प्रकारका क्याल्सियम सप्लिमेन्टहरू उपलब्ध छन्। सबैभन्दा सामान्यमा क्याल्सियम कार्बोनेट, क्याल्सियम साइट्रेट, क्याल्सियम ग्लुकोनेट र क्याल्सियम ल्याक्टेट समावेश छन्। ख्रुश्चकले यी विकल्पहरू मध्ये, क्याल्सियम साइट्रेट, क्याल्सियम ल्याक्टेट र क्याल्सियम ग्लुकोनेट क्याल्सियम कार्बोनेट भन्दा सजिलै अवशोषित र राम्रोसँग सहन सकिने दाबी गर्छन्।
खानासँगै क्याल्सियम सप्लिमेन्ट लिँदा यसको अवशोषण र प्रभावकारितामा असर पर्न सक्छ। ख्रुशक भन्छन् कि क्याल्सियम साइट्रेट, क्याल्सियम ल्याक्टेट र क्याल्सियम ग्लुकोनेट दिनको कुनै पनि समयमा सजिलै अवशोषित हुन्छन् र खाली पेटमा वा खानासँगै लिन सकिन्छ। अर्कोतर्फ, यदि तपाईंले क्याल्सियम कार्बोनेट लिनुहुन्छ भने, अवशोषण सुधार गर्न यसलाई खानासँगै वा तुरुन्तै पछि लिनुपर्छ। यसले पेट फुल्ने, पेट फुल्ने वा कब्जियत जस्ता जठरांत्र सम्बन्धी साइड इफेक्टहरूको सम्भावनालाई पनि कम गर्न सक्छ।
यद्यपि, उपभोग गरिएको खानाको प्रकारले क्याल्सियम अवशोषणलाई पनि असर गर्न सक्छ। उदाहरणका लागि, चोकर, बदाम, सम्पूर्ण अन्न, सुकेको सिमी र बीउमा पाइने फाइटेट्स, वनस्पति यौगिकहरू क्याल्सियमसँग बाँध्न सक्छन्, जसले यसको अवशोषणमा बाधा पुर्याउँछ, हृशक बताउँछन्। त्यस्तै गरी, रूबार्ब, पालुङ्गो, बदाम र चियामा पाइने अक्सालेट्सले पनि यस्तै प्रभाव पार्न सक्छ। सुकेको सिमी भिजाएर यी खानेकुराहरू पकाउँदा तिनीहरूको प्रभाव कम गर्न सकिन्छ - वा यी सामग्रीहरूले भरिपूर्ण खानाहरूबाट अलग क्याल्सियम पूरकहरू लिन सकिन्छ।
केही औषधिहरूले पनि क्याल्सियम अवशोषणमा बाधा पुर्याउन सक्छन्। विशेष गरी, प्रेडनिसोन जस्ता ग्लुकोकोर्टिकोइड्सले क्याल्सियम अवशोषण कम गर्न सक्छ। हृशक भन्छन् कि इष्टतम अवशोषणको लागि, यी औषधिहरू बाहेक दुई देखि चार घण्टाको अन्तरालमा क्याल्सियम पूरकहरू लिन सिफारिस गरिन्छ। क्याल्सियम पूरकहरूसँग नकारात्मक रूपमा अन्तरक्रिया गर्न सक्ने अन्य औषधिहरूमा लिथियम, क्विनोलोन एन्टिबायोटिक्स, डोल्युटग्राभिर र लेभोथाइरोक्सिन समावेश छन्। यदि तपाईंले क्याल्सियम पूरकहरू र माथि उल्लेखित कुनै पनि औषधिहरू लिनुहुन्छ भने, तपाईंको रगतमा क्याल्सियम स्तरहरू निगरानी गर्न आवश्यक छ कि छैन भनेर निर्धारण गर्न आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्।
अधिकतम प्रभावकारिताको लागि, क्याल्सियम सप्लिमेन्टहरू भिटामिन डी, म्याग्नेसियम र भिटामिन के सँग लिनु राम्रो हुन्छ। भिटामिन डी र क्याल्सियम बीचको शक्तिशाली तालमेल सबैलाई थाहा छ - तिनीहरू बलियो हड्डी चलचित्रका ताराहरू जस्तै हुन्। म्याग्नेसियमले भिटामिन डी सक्रिय गर्न मद्दत गर्ने सहायक भूमिका खेल्छ। भिटामिन के, जसले महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ, लाई पनि बेवास्ता गर्नु हुँदैन। भिटामिन के (विशेष गरी भिटामिन के२) ले हड्डीको खनिजीकरणको लागि आवश्यक प्रोटीनहरू सक्रिय गर्दछ। यो प्रक्रियाले भास्कुलर क्याल्सिफिकेशनलाई रोक्न पनि मद्दत गर्दछ, जुन हृदय रोगसँग नजिकबाट जोडिएको छ। भिटामिन डी, म्याग्नेसियम, भिटामिन के, र क्याल्सियमको पर्याप्त आहार सेवनले हड्डीको स्वास्थ्य र समग्र कल्याणमा उल्लेखनीय सुधार गर्न सक्छ।
क्याल्सियम पूरकहरूको अवशोषण अधिकतम बनाउन, ग्रुशकले निम्न सिफारिस गर्छन्:
एक पटकमा ५००-६०० मिलीग्राम भन्दा बढी क्याल्सियम सप्लिमेन्ट नलिनुहोस्। सानो मात्रामा सजिलै अवशोषित हुन्छ। खुराकहरू बीच कम्तिमा चार घण्टाको अन्तराल दिनुहोस्।
क्याल्सियम साइट्रेट, क्याल्सियम ल्याक्टेट, र क्याल्सियम ग्लुकोनेट सामान्यतया खानासँगै लिँदा वा नलिँदा राम्रोसँग अवशोषित हुन्छन्, तर भिटामिन डीसँगै लिँदा थप फाइदाहरू हुन्छन्। यो किनभने खानामा रहेको आहारको बोसोले भिटामिन डी अवशोषण बढाउन सक्छ। परिणाम? क्याल्सियम अवशोषणमा सुधार।
क्याल्सियम सप्लिमेन्ट लिँदा, तपाईंले अक्सालिक र फाइटिक एसिड भएका खानेकुराहरू, साथै धेरै मात्रामा क्याफिनबाट बच्नुपर्छ।
क्याल्सियम सप्लिमेन्टको प्रभावकारितालाई अधिकतम बनाउन, खुराक, तपाईंले लिइरहेको बेला सेवन गर्ने खानेकुराहरू र तपाईंले लिइरहनुभएको अन्य कुनै पनि औषधिहरू विचार गर्नुहोस्। क्याल्सियम साइट्रेट, क्याल्सियम ल्याक्टेट, र क्याल्सियम ग्लुकोनेट खाली पेटमा वा खानासँगै र दिनको फरक समयमा लिन सकिन्छ, तर तिनीहरूलाई खानासँगै, विशेष गरी भिटामिन डी युक्त खानेकुराहरूसँग लिँदा अधिकतम प्रभावकारिता सुनिश्चित हुनेछ। साथै, तपाईंले आफ्नो आहारबाट पर्याप्त म्याग्नेसियम र भिटामिन के प्राप्त गरिरहनुभएको छ भनी सुनिश्चित गर्नुहोस्। यदि तपाईं क्याल्सियम सप्लिमेन्ट लिनुहुन्छ भने, तपाईंको व्यक्तिगत स्वास्थ्य आवश्यकताहरू अनुरूप सिफारिसहरूको लागि आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्।
पोस्ट समय: डिसेम्बर-३१-२०२५